Hogyan k�sz�lj�nk fel a fogy�k�r�ra?

A fogy�k�ra nemcsak az �trend mennyis�gi �s min�s�gi megv�ltoztat�s�t jelenti, �letm�dv�lt�sra kell felk�sz�lni. Az �trend �ssze�ll�t�s�hoz sz�ks�ges alapvet� tudnival�k elsaj�t�t�s�hoz t�pl�lkoz�si szakember (dietetikus) ny�jthat seg�ts�get �s �rdemes egy t�panyagt�bl�zatot is v�s�rolni. A fogy�k�ra elkezd�se el�tt javasolt orvosi vizsg�latokat v�geztetni, t�j�koz�dni az eg�szs�gi �llapotr�l, hogy f�ny der�lj�n arra, hogy a fogyni v�gy� nem szenved-e valamilyen betegs�gben, �s/vagy t�panyaghi�nyban. T�ls�lyos emberekn�l is kialakulhat vitamin- �s �sv�nyianyag-hi�ny, melynek oka lehet az egyoldal� t�pl�lkoz�s (p�ld�ul sok zs�ros, cukrozott �tel, �d�t�, alkoholos italok fogyaszt�sa).

Jobb ha elfogadjuk, hogy nincsenek "csodaszerek" �s "csoda �trendek", a sikerhez elengedhetetlen, hogy er�s elhat�roz�ssal kezdj�nk hozz� a k�r�hoz. Minden nap kevesebb kal�ri�t kell fogyasztani, mint amennyit a fogy�k�ra megkezd�se el�tt tartalmazott az �trend. Ennek elengedhetetlen kieg�sz�t�je a rendszeres testedz�s, mely az �trenddel megv�ltoztat�s�val egy�tt hozhatja meg a k�v�nt eredm�nyt.

Alapvet� ismeretek

A sz�ks�ges �trend �ssze�ll�t�s�hoz el�sz�r a napi nyugalmi alapanyagcser�t kell kisz�molni. Az alapanyagcser�hez t�rsul a fizikai aktivit�s (elt�r� aktivit�shoz tartoz� szorz�). Ennek seg�ts�g�vel meghat�rozhat� a tests�ly megtart�s�hoz sz�ks�ges napi energia-sz�ks�glet �s ebb�l kell levonni 500 kal�ri�t naponta, hogy a tests�ly cs�kkenjen.

Az alapanyagcsere (BMR: Basal Metabolic Rate) kisz�m�t�s�nak egyszer�s�tett k�plete:

N�: 700 + (7*ttkg), 80 kg-os tests�ly eset�n: 700 + (7*80) = 1260 kcal/nap (BMR)
F�rfi: 900 + (10*ttkg), 90 kg-os tests�ly eset�n: 900 + (10*90) = 1800 kcal/nap (BMR)

BMI (Body Mass Index) - Testt�megindex

A testt�megindex az eg�szs�ges feln�ttek megfelel� tests�ly�nak meghat�roz�s�ra szolg�l. Kisz�mol�s�val megtudhat�, mennyi a s�lyfelesleg. A BMI 20 �s 25 k�z�tt norm�l. 20 alatti �rt�k sov�ny, 25 feletti �rt�k t�ls�lyos kateg�ria. A 35 feletti BMI-n�l m�r k�ros elh�z�sr�l besz�l�nk. Az emberek lehetnek "k�rte", vagy "alma" t�pus�ak. A t�ls�lyos kateg�ri�t�l kezd�d�en a der�k k�rfogat�t is �rdemes megm�rni (k�ld�kt�l felfel� 10 centim�terre). Az eredm�ny utal a lerak�dott zs�r nagys�g�ra. Ha f�rfiakn�l 102 cm, n�kn�l 88 cm felett van, akkor az illet� t�ls�lyos, �s "alma" t�pus� elh�zott. Az "alma" t�pus�ak elh�z�sa vesz�lyesebb, hajlamosabbak a sz�v �s �rrendszeri betegs�gekre.


Mire kell figyelni, mit kell tudni?

Fontos, hogy az energi�t ad� t�panyagok fogyaszt�s�val mennyi kal�ri�hoz jut szervezet�nk: 1 g sz�nhidr�t �s feh�rje el�get�sekor 4,1; 1 g zs�r el�get�sekor 9,3; 1 g alkohol el�get�sekor 7,1 kal�ria szabadul fel. �rdemes megtanulni, hogyan kell kisz�molni az elfogyasztott �telek kal�riatartalm�t. Ennek elsaj�t�t�s�hoz dietetikus ny�jthat seg�ts�get. Tudni kell, mely �lelmiszerek, �telek tartalmazz�k a legt�bb zsirad�kot �s egyszer� cukrokat, vagyis melyeknek legnagyobb a kal�riatartalmuk. Tiszt�ban kell lenni azzal is, hogy bizonyos �lelmiszerek rejtett zs�rt tartalmaznak, melyek r�n�z�sre nem l�that�k (�gy p�ld�ul a tej, a tejterm�kek, de a sov�ny h�sok is). Az �llati eredet� zs�rok �s a n�v�nyi olajok kal�ri�ja megegyez�, a n�v�nyi olajok azonban nem tartalmaznak koleszterint.

A n�v�nyi eredet� �lelmiszerekben t�bb olyan vegy�let van, ami seg�t meg�rizni eg�szs�g�nket (fito�sztrog�nek, flavonoidok, stb.), mint az �llati eredet�ekben. Nagyobb hangs�lyt kell teh�t fektetni a gabonaf�l�k, a gabona term�kek, a gy�m�lcs�k �s a z�lds�gek fogyaszt�s�ra. A h�sokat, halat, tejet �s tejterm�keket, toj�st sem szabad mell�zni, fontos, hogy minden nap kisebb mennyis�gben betervezz�k ezeket az �trendbe. P�ld�ul a vas nagyobb sz�zal�kban sz�v�dik fel az �llati eredet� �lelmiszerekb�l, B12-vitamint pedig csak az �llati eredet� �lelmiszerek tartalmaznak.

Az energiamentes (cukrot �s energi�t ad� �des�t�szert nem tartalmaz�) folyad�kok fogyaszthat�k, �gy p�ld�ul �sv�nyv�z, iv�v�z, 100 sz�zal�kos gy�m�lcslevek, nat�r z�lds�glevek. A napi folyad�kfogyaszt�s 2-3 liter legyen (2 �r�nk�nt jelentkezzen vizel�si inger).

H�nyszor �tkezz�nk?

A fogy�k�ra alatt is naponta t�bbsz�r kell enni, 4-6 alkalommal, reggel �s d�lben t�bbet, a d�lut�ni �r�kt�l kisebb adagokat. �tkez�s el�tt j� hat�s� egy poh�r vizet meginni. Az �telt c�lszer� kisebb t�ny�rra tenni, �gy t�bbnek l�tszik. Az ev�s lassan t�rt�njen, id�t kell hagyni a tel�tetts�g �rz�s�nek kialakul�s�hoz. Ha gyorsan "habzsolunk" sokkal k�s�bb jelentkezik ez az �rz�s.

Fontos az �tkez�si napl� vezet�se �s rendszeres �tolvas�sa, seg�t abban, hogy v�ltozatosabban legyen �ssze�ll�tva az �trend. �rdemes heti �tlapot tervezni, mely lehet�leg s�szeg�ny legyen, az �telek �lvezeti �rt�k�t ink�bb z�ld �s sz�r�tott f�szerekkel, �zes�tett ecetekkel, stb. c�lszer� n�velni. A megtervezett �trend alapj�n kell �ssze�ll�tani a bev�s�rl�list�t. Soha nem szabad �res gyomorral elindulni, ker�lni kell a hirtelen �tlett�l vez�relt v�s�rl�st, ott kell meg�llni, ahol azok az �lelmiszerek vannak, amelyek a list�n szerepelnek.

Mennyi ideig fogy�k�r�zzunk?

A legide�lisabb a hosszabb t�v� fogy�k�ra, mely heti f�l kilogrammos tests�lycs�kkent�st (havonta 2 kg) eredm�nyez. A kevesebb energi�t tartalmaz� �trendhez alkalmazkodik a szervezet, a lass� �temben t�rt�n� fogy�s ut�n k�nnyebb megtartani az optim�lis tests�lyt.

Hosszabb t�von a naponta fogyasztott �trend kal�riatartalm�nak als� hat�ra n�kn�l 1200 kal�ria, f�rfiakn�l 1500 kal�ria. Enn�l kevesebb kal�riafogyaszt�st csak orvosi fel�gyelet mellett lehet megval�s�tani. A nagy s�lyfelesleggel (BMI: 30 felett) rendelkez�kn�l a fogy�s akkor is bek�vetkezik, ha a nagy mennyis�g� napi �trendet els� l�p�sben kisebb mennyis�ggel cs�kkentik, n�velik a testmozg�s idej�t �s heti sz�m�t, majd fokozatosan tov�bb cs�kkentik a kal�riabevitelt.

Nem szabad betarthatatlan c�lokat kit�zni, a re�lis c�lkit�z�s, a kiindul� tests�lyt�l f�ggetlen�l havi 2-3 kg-os fogy�s, mellyel �ltal�ban 5-10 sz�zal�kos tests�lycs�kkent�s �rhet� el. A szervezet anyagcsere folyamataira is ez a legkedvez�bb hat�s�.

Ne adja fel!

Hetente kett�n�l t�bbsz�r ne m�rje meg s�ly�t. Az esetleges �tmeneti "kudarc" miatt ne adja fel a fogy�k�r�t (p�ld�ul nem cs�kken a s�ly egy adott h�ten). Gyakori tapasztalat, hogy intenz�vebb fogy�k�ra ellen�re is az els� hetek l�tv�nyos s�lycs�kken�se m�rs�kl�dik, vagy egy id�re le�ll. Ennek oka, hogy a szervezet alkalmazkodik a kisebb energia-felv�telhez, lecs�kkenti az alapanyagcs�r�t. Nem szabad feladni, egy id� ut�n ism�t cs�kkenni fog a s�lyunk. A lassabb �tem� fogy�k�ra eset�n kisebb az es�lye a jojo-effektusnak, ez az a jelens�g, amikor a gyors fogy�s ut�n, a di�ta abbahagy�s�t k�vet�en, visszat�rve a kor�bbi �letm�dhoz, a fogy�k�r�z� t�bb s�lyt szed vissza, mint amennyit leadott.

El�fordul, hogy a fogy�k�r�z�nak pszich�s probl�m�i lesznek (depresszi�, negat�v gondolatok). "Feladom, mert nem cs�kken �gy a tests�lyom, ahogy szeretn�m", stb. Sokat seg�thet a csoportos fogy�k�r�s program, mely rendszeres elfoglalts�g, seg�ti a kitart�st, az emberek k�z�tt eg�szs�ges "verseny" alakulhat ki.

Rendszeres testedz�s

A fogy�k�ra elengedhetetlen kieg�sz�t�je a fizikai aktivit�s, mely jav�tja a k�z�rzetet, a kering�si, �s a l�gz�si rendszer eg�szs�gi �llapot�t, fokozza az alapanyagcser�t, ez�ltal az energialead�st is.

A testmozg�s mennyis�ge �s min�s�ge f�gg att�l, hogy milyen a fogy�k�r�z� eg�szs�gi �llapota, mennyi a s�lyfeleslege, mennyire terhelhet�. Eg�szs�ges feln�tteknek �ltal�ban heti 3-5 alkalommal 40-60 perc, vagy naponta 20 perc testedz�s aj�nlott.